Spor yapan kişilerde
protein alımı, protein takviyesi kas kütlesinin yapılanmasında ve geliştirilmesindeki rolü nedeniyle oldukça önem taşır.
Proteinler vücudun temel yapı taşı olup, doku yapımı ve onarımında, enerji üretiminde, enzim / hormonların yapımında ve oksijen taşınmasında kullanılır.
Ne kadar proteine ihtiyacınız var?
Protein ihtiyacı; yapılan egzersizin süresine, yoğunluğuna ve tipine (dayanıklılık / direnç / aerobik) göre değişmektedir. Aşağıdaki tabloda aktivite türü ve düzeyine göre ihtiyaç miktarları gösterilmiştir.
Yapılan çalışmalarda gereğinden fazla
protein veya amino asit kullanımının, proteinlerin atım ürünü olan ürenin vücuttan uzaklaştırılması için idrar çıkışını arttırdığı, böylece vücuttan daha fazla sıvı kaybedildiği ve dehidrasyona neden olduğu gösterilmiştir. Ayrıca fazla protein alımı karaciğer ve böbreklerin daha fazla yorulmasına ve vücuttan kalsiyum atımına da neden olmaktadır.
Proteini ne zaman almalısınız?
Araştırmalara göre, aerobik veya dayanıklılık sporu yapıldıktan hemen sonra 10-20 gram, vücut geliştirme veya direnç egzersizlerinde ise 20-40 gram veya 0,1 – 0,4 g/kg protein alınması gereklidir.
Toparlanmanızı sağlamak için proteini 3 farklı şekilde alabilirsiniz:
• Egzersizden hemen önce ve sonra 10-20 gram protein alınması.
• Egzersizden hemen sonra 20-40 gram protein alınması.
• Egzersizden hemen sonra 5-10 gram protein alınması ve kalan miktarın, izleyen 1 saat içinde veya bir sonraki yemeğe kadar, her saat başı alınarak tamamlanması gerekmektedir.
Her besindeki protein içeriği, aminoasit profili, proteinlerin sindirim ve emilim oranlan farklıdır. Bu nedenle proteinin yeterli alınıp alınmadığının yanı sıra proteinin kalitesi de önemlidir. Düşük yağlı, yüksek kalitede en iyi protein kaynaklan; derisiz tavuk, balık, yumurta beyazı ve yağsız süttür (kazein ve whey proteinleri). Protein ihtiyacınızı karşılarken beslenme planınızda karbonhidratlara da yer vererek glikojen depolarınızı yenilemeniz gerekmektedir. Aksi takdirde vücut yakıt olarak kas dokularını kullanabilmektedir.
Tüketilen besinlerdeki protein içerikleri ise şöyle:
