Sağlıklı kilo kaybı ile fit görünüme kavuşmak için yağ yakmak herkesin buluştuğu ortak paydadır. Bunun için beslenmemizde farklar yaratmaya çalışmalı, spordan aldığımızı verimi artırmak için doğru saatlerde, doğru gıdaları almaya gayret etmeliyiz.
Yetersiz besin alımı ve öğünler arası uzun boşluklar yağ yakımını yavaşlatır. Daha fit olmak adına besleyici gıdaların yetersiz alımı, aşırı kalori kısıtlamalarına gidilmesi, atıştırmalık tarzı beslenme düzeninin izlenmesi enerjiyi düşüren en temel etkendir. Bu nedenle vücudu sevindirecek, kalori içeriği dengeli, kişiye özel, besleyiciliği yüksek gıdaları beslenmenizde artırın.
Özellikle antioksidanlardan zengin mevsime uygun sebze (brüksel lahanası, brokoli, soya filizi, tere, semizotunu unutmayın), meyveler (böğürtlengiller, ananas, kiviyi unutmayın), organik kuru meyveler, şeker ilavesiz meyve suları, fındık, badem, ceviz, kefir asla diyet listelerinizden eksik olmasın.
Öğün atlamanın enerji seviyeleri, konsantrasyon ve egzersiz performansını negatif etkilediğini biliyoruz. Bunun için 3 ana ve 3 ara öğün yapma ilkesini koruyun.
Çok düşük ya da yüksek kilolu olmak. Metabolizma yaş, boy, cinsiyet, fiziksel aktivite durumu, sağlık tablosundan etkilenmektedir. Ne kadar kiloluysanız vücut o kadar fazla çalışabilir, ancak bu randımanlı çalışma anlamına gelmez. Enerjinizi yükseltmek için ideal kiloda olmak, kas kitlesini artırarak vücudun çalışma kapasitesini yükseltmek gerekir. Bu sayede metabolizma etkinleşip kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olacaktır.
Kırmızı renkli sebze ve meyvelerde bulunan likopen spor performansınızı etkileyebilecek kan basıncı düşürülmesi ve kalp hastalıklarını önleyici olarak etki gösterebilir. Bu nedenle yemeklere bol domates sos eklenmesi, domates suyu içilmesi doğru bir yöntemdir.
Vücudunuzu susuz bırakmayın.
Enerji seviyelerinizi yüksek tutmak için günde en az 8-10 bardak su almalı, özellikle egzersiz yaptığınız günlerde bu miktarı biraz daha artırabilirsiniz. Vücut ağırlığının %2’sinin kaybı güçsüzlüğe yol açarak enerji kısıtlamasına neden olabilir, orta seviyelerde su eksikliği dahi güç kaybı ve sağlık riskleri oluşturabilir. Su içmek sıkıcı geliyorsa içine katacağınız 1 çay bardağı meyve suyu ile hoş lezzetler yakalayabilirsiniz. Yine spor öncesi ve sonrası vücudu metabolik anlamda kalori harcamalarına hazırlayacak özel karışımları içmeyi de ihmal etmemelisiniz.
Kendiniz için en uygun spor programını uygulayın, postürünüzü düzeltin.
Egzersiz doğal enerji verici ve stres arındırıcı bir aktivitedir. Üzgün, sinirli veya stresli olduğunuzda kendinizi yemeklerle mutlu etmeye çalışıyorsanız bu ruhsal çöküntüden kurtulmaya da en iyi yardımcılardan birinin egzersiz olduğunu söyleyebiliriz.
Metabolizmayı ateşleyecek en doğru teknik spor programına düşük aktivitelerle başlamak ya da ilk hafta diyet mönünüzden karbonhidratları bir miktar uzaklaştırarak yağ yakımını hızlandırmaktır. Egzersiz öncesi yeterli ve dengeli beslenme spor performansı ve dayanıklılık üzerinde çok etkilidir.
Spor sonrası şişlikler yaşıyorsanız ananas suyu veya domates suyu içerek rahatlayabilirsiniz.
Enerji duvarını çökertmemek için doğru seçimler yapın.
Yapılan yeni çalışmalar göstermiştir ki spordan 10 dakika ile 2 saat öncesine kadar alınan karbonhidratlar kan şekeri ve dolayısıyla insulin seviyelerini yükseltebilir, egzersizin ortalarına doğru kan şekeri ve performans düşebilmektedir. Bunun için egzersizden ortalama 1 saat ya da daha uzun süre ile tekrar enerji stoklarını doldurmaya çalışan bedene sağlıklı karbonhidratlar verilmelidir.
Doğru seçim; hafif bir egzersiz öncesi kuru meyve kokteylli mısır gevreği daha ağır tempolu bir egzersiz programı için ise şeker katkısız meyve suları yanında tam tahıl ekmeği arasına yapılmış bir sandviç doğru olacaktır. Vücutta yavaş sindirilen kompleks karbonhidratlar metabolizmanın enerji ihtiyacını karşılamaya yardımcı olup spor performansına destek vermektedir.
Akıllı atıştırmalıklar:
İş çıkışı spor salonuna gidiyorsunuz, öğle yemeğinden beri hiçbir şey atıştırmadınız bu durumda egzersiz programınızı yarıda kesmek zorunda kalırsanız sakın şaşırmayın.
2 yemek kaşığı fındık, badem yanında 1 elma veya 1 bardak şeker katkısız meyve suyu, hem sağlıklı yağlar ve posadan zengin pratik bir mönüdür. Bunları tüketme şansınız olmazsa bu durumda yağdan fakir, posası bol, basit şekeri minimumda protein barları denemelisiniz.
Berrin Yiğit
Beslenme ve Diyet Uzmanı
www.berrinyigit.com
