Dengeli Hamilelik Beslenmesi
Hamilelik bir bayanın hayatında tadabileceği en büyük zevklerden biridir. Bu özel ve hassas dönemi
sağlıklı ve keyifli geçirmek için annelerin bilinçli ve duyarlı olup beslenmelerine dikkat etmeleri, yeni yaşam koşullarına uygun bir yaşam stili geliştirmeleri çok önemlidir.
Tek bir hücreden mucizevi bir şekilde gelişen bebeğin sağlığı için hem anne hem de bebeğin yeterli ve dengeli beslenmesi her ay artan önem kazanmaktadır. Hücrelerin inşasında ana rol oynayan protein kaynaklarının dengeli bir şekilde, doğru miktarlarda, iyi kaliteli besinlerle tüketilmesi, gerekli vitamin mineral desteklerinin sağlanması, sağlıklı yağ kaynaklarından ihtiyacı doğrultusunda günlük ihtiyacın karşılanması ve yine glisemik indeksi dengeli karbonhidratlarca zengin beslenmesi gerekmektedir.
Öte yandan pek çok annenin bu dönemde artan enerji ihtiyacını karşılamaya yönelik aşırı besin tüketmesi gereksiz kilo alımlarına neden olabilmektedir. Bu dönemde sağlıklı ürünlerin harmonize bir şekilde diyete eklenmesi önerilir. Örneğin hamur işleri kişileri kalori tuzağına düşürebilecekken doğru besin kombinasyonları ile anne ve bebek için yarar sağlar hale dönüştürülebilir. Ayrıca iştah artışlarının kontrolünde önemli olan kan şekeri hızlı yükseltmeyen, tokluk hissini artıran ve tat duyularını şımartan şekilde beslenmektir. Bunun için besin seçimlerinizde aşağıdaki besinlere ve önerilere dikkat etmelisiniz.
Yulaf: Sabah kahvaltılarında tükettiğimiz ancak hamur işlerine de çok yakışan yulaf tokluk hissi sağlama, kan şekerini dengeleme, vücudun arınmasına destek olması gibi özellikleri yanında yoğun antioksidan içeriği ile LDL kolesterolü serbest radikal denilen zararlı maddelerin etkilerine karşı koruyarak kalp hastalığı riskini azaltıcıdır. Ayrıca özellikle menopoz sonrası dönemde yüksek kolesterol sorunu olan, yüksek kan basıncına sahip olan veya diğer kardiovasküler hastalık belirtileri bulunan kadınlarda yulaf gibi tam tahıl ürünlerini tüketmenin yararlı etkileri bulunmaktadır. Kalsiyum, magnezyum, demir, fosfor, manganez, B5 vitamini ve folik asit içeren yulaf hamilelik döneminde sıklıkla tüketilmesi gereken karbonhidrat kaynaklarındandır. Yulaf aynı zamanda iyi bir selenyum kaynağıdır. Selenyum vücut için önemli bir antioksidandır, astım ve kalp hastalıklarına karşı koruyucudur, DNA tamiri ve özellikle kolon kanseri olmak üzere kanser riskini azaltabilir.
Yulafı kahvaltı öğününde süt veya yoğurdunuzla birlikte içine taze veya kuru meyve ekleyerek tüketebileceğiniz gibi, yulaftan çorba yapabilir, pişirdiğiniz ekmeğinize, kek, kurabiye, poğaça ve böreklerinize, hazırladığınız köftelerinize ilave edebilirsiniz.
Kepek: Hamilelik döneminde ideal referans aralık dahilinde kilo almak anne ve bebeğin sağlığı için önemlidir. Bu dönemde bayanların fazla yemeyi kendilerine hak olarak görmeleri, canlarının her çektiğini çift kişilik tüketme eğilimi pek çok kronik hastalığa davetiye çıkarabilir. Bu nedenle sağlıklı seçimler yapmak, oluşabilecek kabızlık sorunlarının da önüne geçmek için tam tahıllı ve kepekli ürünleri tercih etmenizi tavsiye ederiz.
Badem: Kalsiyum, magnezyum, potasyum, çinko, folik asit, B vitaminleri, E vitamini, omega 3 ve 6 yağ asitlerinden zengin, iyi bir bitkisel protein kaynağıdır. Mide asidini azaltabilir, antioksidan koruma sağlayarak damar sağlığında etkilidir. 6 ay süren çalışma sonuçlarına. Göre diyetinde makul oranlarda badem tüketenlerin tüketmeyenlere oranla %62 oranında daha fazla kilo kaybedebildiği, yağ kaybında ise %56 daha yüksek yağ kaybı gözlendiği bildirilmiştir. Bu lezzetli ve faydalı besini diyetinize eklemeli ancak yağlı tohum olduğu için yüksek kalorisiyle makul porsiyonlarda tüketmelisiniz.
Ceviz: Yine bir diğer sağlıklı yağlı tohum da cevizdir. Kalsiyum, magnezyum, çinko, potasyum, folik asit, C ve E vitaminleri, omega 3 ve 6 yağ asitlerini içeren kaliteli bir protein kaynağı olan ceviz besinsel içeriği ile metabolizmayı da hızlandırıcı rol oynayabilmektedir. Hücre bölünmesinde, genetik yapının oluşmasında önemli rol oynayan folik asit, bebeğin merkezi sinir sisteminin gelişimi için gerekli bir maddedir. Yetersizliğinde doğumsal gelişim bozuklukları görülme riski artabileceğinden her gün folik asitten zengin beslenmek gerekir. Ceviz de iyi bir folik asit kaynağı olarak makul miktarlarda tüketilmelidir. Antioksidan içeriği ile damar ve kalp sağlığı için önemlidir. Beyin gelişimi açısından önemli diğer elementler; çinko, demir ve kalsiyumdan zengin olan cevizi ara öğünlerde, tahıllı kahvaltılarınızda, hamur işlerinizde, yemeklerinizde dahi kullanabilirsiniz.
Kuru kayısı: Potasyumun zengin kaynaklarından kayısı yazın taze kışın kuru olarak düzenli olarak tüketilmesi önerilen bir besindir. Besleyici, sindirim sorunlarına yardımcı; stresi, kansızlığı önleyici özellikleri faydalı olan kayısı yağ yakma üzerinde metabolizmayı destekleyici olarak görev yapmaktadır. . Öte yandan lifli besinlerin kan şekerinin dengeli yükselmesini sağladıkları, zararlı maddelerin bağırsakta kalma süresini kısalttıkları için tokluk hissini sağlamada da faydalı oldukları saptanmıştır.
Kayısılar renklerinin açılması için taze iken kükürtlenerek kurutulmaktadır. Ancak organik ürünlerde renk açıcı olarak kükürdün kullanımına izin verilmediğinden organik kayısılar kükürtlenmeksizin kurutulur ve bundan dolayı renkleri sarı olmayıp tamamen doğal kurutma rengine sahiptir. Hamilelik döneminde ve her zaman organik kuru meyveleri tercih etmelisiniz.
Pekmez: Besleyiciliği olmayan, kişilere ekstra kalori yükü getiren sofra şekeri hamilelik döneminde uzak durulması gereken besinlerden biridir. Kişilerin tatlı ihtiyaçlarını daha doğal yollardan karşılamaları, meyve, kuru meyve veya bal/pekmez ile hazırlanmış sütlü tatlıları tercih etmeleri önerilir. Üzüm, dut, keçiboynuzu ve andız gibi farklı türleri de bulunan pekmez türlerinden özellikle üzüm pekmezi hamilelikte, dut pekmezi ise bebeğin sağlıklı gelişiminde önemlidir. Pekmez içeriğindeki vitamin ve mineraller ile oldukça yoğun besleyiciliğe sahiptir doğal tatlandırıcı olarak kullanılması önerilir.
Günlük kalsiyum, demir, potasyum ve magnezyum gereksiniminin büyük bir kısmını karşılayabilecel zenginlikte olan pekmez, emilim oranlarının yüksek olması nedeniyle hamile ve emziklilerin diyetinde yer alması önerilen bir besindir. Öte yandan iyi bir krom kaynağı olması da pekmeze özgü eşsiz bir özelliktir. Bu sayede kan şekerinin dengelenmesinde faydalıdır bud a hamilelik dönemi için son derece faydalıdır.
Protein yeni hücrelerin inşaasında önemli olduğu için hamileliğin olmazsa olmazlardandır.
Doku gelişimi kadar savunma sisteminin güçlenmesi için de önemli olan proteinler temel enerji gereksinimlerinin çoğunu karşılamalıdır. Bunun için mutlaka süt ve süt ürünleri, et, tavuk, balık, yumurta, kurubaklagil kaynakları hergün gerekli miktarlarda alınmalıdır.
Total yağ alımınızı kontrol edin, doymuş yağları azaltın, Omega 3 tüketiminizi artırın.
Yağ, vücutta pek çok işlevsel özelliği ile önemli görevlere sahiptir. Ancak özellikle yaşamın özel evrelerinden biri olan hamilelikde çok daha büyük önem taşır, tabii kontrol miktarlar ve ideal seçimler olmak şartıyla. Hayvansal kaynaklı besinler, hazır gıdalarda bolca bulunan doymuş yağlardan uzak durmalı, daha çok omega 3 almalısınız. Bunun için besin hijyenine dikkat ederek hem bitkisel hem de hayvansal kaynaklara ağırlık vermelisiniz. Omega 3 yağlı balıklarda (sardalye, ringa, somon, ton, uskumru), ceviz, badem, soya filizi, kurufasulye, soya fasulyesi, nohut, keten tohumu, kuş üzümü ve yeşil yapraklı sebzelerde, omega-3 ile zenginleştirilmiş veya omega-3 / omega-6 dengesi sağlanmış ürünler de bulunmaktadır. Ancak hamilelikte balık seçimlerinde dikkatli olunmalı, civa ihtima etme riski bulunan köpek balığı, kılıç balığı ve karides gibi deniz ürünlerinden, midyeden uzak durmaları önerilir.
Günde 5-9 porsiyon sebze meyve tüketmeye çalışın.
Sebzelerdeki antioksidanlar (A, C, E vitaminleri ve selenyum gibi mineraller, oligosakkaritler, alkol ve fenoller gibi bazı maddeler) hastalıklara karşı vücudun savunma mekanizmasını güçlendiriyor. Ayrıca sebzeler, içerdikleri posa ile bağırsak faaliyetlerine yardımcı olurken kabızlığı engelliyor ve uzun süre tok kalmamızı sağlıyor. Bu nedenle her yetişkin birey gibi anne adayları da her öğünde sebze ve veya meyve grubuna yer vermelidirler. Özellikle folik asit kaynağı yeşil yapraklı sebzeler tercih edilmelidir. Burada hamileler için en önemli kural çeşitlilik sağlamak ve mevsiminde olanları tercih etmektir.
Berrin Yiğit
Beslenme ve Diyet Uzmanı
www.berrinyigit.com
