İşte doğru ve sağlıklı spor yapmak için bilinmesi gereken 10 temel madde!..
Yanlış:Spora başlamadan önce bölgesel ısınma yeterlidir.
Doğru: Yeterli ısınma ile gerek aerobik enerji oluşumu, gerekse anerobik enerji oluşumu olumlu yönde etkilenir. Nöro-musküler (sinir-kas) fonksiyonu açısından bakıldığında yeterli ısınma ile kas kuvvetinin arttığı saptanmıştır.
Isınma süresi ile yapılan spor dalına göre değişiklik göstermektedir. Literatüre baktığımızda bu süre için minimum 10 dakika ile 30 dakika arasında değerler görülmektedir.
Isınmanın sağlık açısından en önemli faydası, kas, ligament ve tendon yaralanmaları gibi sportif sakatlanma risklerini en aza indirgemesidir. Spor literatürü tarandığında yeterli sürede ve gerekli şekilde yapılmamış ısınma tekniklerinin performans üzerinde olumsuz etkiler gösterdiği saptanmıştır.
Yanlış: Egzersizde ve sonrası soğuk su içilmemelidir.
Doğru: Sporcunun içeceği suyun soğukluk derecesi sürekli tartışılan bir konudur ve bu konuda gelenekler yanlış bilgilerle doludur. Özellikle bu yanlış bilgiler egzersizde ve sonrasında soğuk su içilmemesi yönündedir.
Egzersiz sonrasında termo-regülasyon (artan vücut sıcaklığının dengelenmesi) için özellikle soğuk su içimi yararlıdır. Beslenme uzmanları suyun soğukluğunun 5 ila 10 derece olmasını önermektedir.
Yanlış: Kas definasyonu yüksek tekrarlı çalışmalarla sağlanır.
Doğru: Kas definasyonunun oluşmasını sağlayan tekrar sayısı değil, deri altı yağının düşük olmasıdır. Bu da yüksek tekrar sayısından ziyade, gün içinde harcanan toplam kalori miktarı ve diyetle doğru orantılıdır.
Yanlış: Cardio egzersizinde 12. dakikadan itibaren vücut yağ yakmaya başlar.
Doğru: Vücut “cardio” egzersizi yapmaya başladığı andan itibaren hem karbonhidrat hem de yağ yakar. Tüketim, ilk dakikalarda karbonhidrat ağırlıklıdır, süre uzadıkça yağ yakımı başlar. Yağ yakım süresi kişisel özelliklere göre değişim gösterir. Yaş, cinsiyet, antrenman geçmişi ve vücut tipi bu özellikleri belirlemektedir.
Yanlış: Daha fazla protein daha fazla kas demektir.
Doğru: Ne yerseniz yiyin, çok fazla yerseniz yağlanırsınız. Kas büyümesi antrenman ve rejenerasyonun (yemek ve dinlenme) bir sonucudur. Eğer yeteri kadar baskı yoksa kaslarınız büyümez. Beslenme düzeninizde daha fazla protein alımı otomatik bir şekilde kaslarınızın gelişimini sağlamaz. Protein takviyeleri antrenmandan daha iyi sonuç almanıza yarayacaktır, ancak yeteri kadar çalışmıyorsanız tatminkar sonuç elde etmeniz mümkün olmayacaktır.
Yanlış: Yüksek bir BMI değeri, kilo verme gerekliliğinin göstergesidir.
Doğru: Vücut kitle indeksi (BMI) boy ve kiloyu dikkate alarak yeni başlayanlar için sayısal bir değer verir. Ancak BMI, fiziksel uygunluk, kemik yapısı ve vücut tipi gibi parametreleri içine almayan bir yapıya sahiptir. Örneğin; kendi vücut kariyerinin zirvesinde olan Arnold Schwarzenegger 33 BMI sayısal değeriylle obez olarak kabül edilir. Unutmayın ki vücut ağırlığı ile vücut yağı aynı şey değildir.
Yanlış: Nasıl olursa olsun, kilo kaybı iyidir.
Doğru: Sağlıksız bir diyet programı ya da dengesiz beslenmeden kaynaklanan kilo kaybı, kalbin zorlanmasına, metabolizmanın ve elektrolit sisteminin bozularak kardiyak aritmilere ve diğer ciddi sorunlara yol açabilir. Bunlar ayrıca anoreksi ve bulimia gibi yaşamı tehdit eden yemek bozukluklarına da neden olabilir. Anında ya da sürekli kusma ile kilo kaybı sağlanabilir ancak bunun yerine dengeli beslenme ve spor çok daha iyi ve sağlıklıdır.
Yanlış: Her gün 100 mekik çekerseniz karın yağlarınızdan kurtulabilirsiniz.
Doğru: Çoğu insan her gün mekik çekerek karın bölgesindeki yağlardan kurtulabileceğini düşünür. Bölgesel kas gelişimi mümkündür ancak bölgesel yağlanmadan kurtulmak pek mümkün değildir. Vücut yağını azaltmak için, yağ nerede depolanmış olursa olsun genel bir çalışma, cardiyo antrenman ve özel bir diyet şarttır. Her gün 100 mekik çekmenin size getirisi olsa, olsa sırt ağrıları ve kronik bel problemleridir. Güzel karın kaslarına sahip olmak düzenli ve sağlıklı bir beslenme ile mümkündür.
Yanlış: İnce=sağlıklı
Doğru: Bu sıska insanlar iyi görünüyor olabilirler ancak bu onların sağlıklı olduğu anlamına gelmez. Özellikle dudaklarından sarkan bir sigara varsa. İnce insanlar da sağlıksız yağ taşıyabilir. Bu yağlar viseral yağ olarak adlandırılır ve hayati organları sarar. Bu, kalp rahatsızlıkları, tip 2 diyabet ve kanser için risk taşıyan bir durumdur Tip 2 diyabet hastalarının çok yemek yiyen ve çok az egzersiz yapan insanlar olduğu bilinir. Öte yandan yapılan araştırmalarda şeker hastalığı olan kişilerin %20′sinin ince insanlar olduğu saptanmıştır.
Yanlış: Bayanların uyguladıkları göğüs egzersizleri göğüs boyutunda artışa neden olur.
Doğru: Kadınların göğüsler, çoğunlukla yap dokusundan oluştuğu için, ağırlık yoluyla göğüs boyutunu artırmak mümkün değildir. Nitekim, “vücut yağ oranı”nızı yüzde 12′nin altında çekerseniz, göğüs büyüklüğü azalacaktır. Göğüs boyutunu artırmak için tek yol, yağlanmak veya göğüs implantlarıdır.
