Yapılan araştırmalara göre, kalp ve damar sağlığınız için günde 10 bin adım atmanız gerekiyor. Herkes gibi siz de gününüzün çoğunu işyerinde özellikle de masa başı işlerle geçiriyor olabilirsiniz. İş hayatınıza ekleyeceğiniz birkaç sağlıklı değişiklik ve oturarak yapabileceğiniz egzersizler ile daha fit ve daha enerjik olmaya hazır mısınız?
İşyerinde nasıl kalori harcanır?
Özellikle oturarak çalışanlar için işyerinde basit egzersizlerle
kalori harcamak mümkün. Atıştırmak yerine daha fazla yürümek, ayakta durmak ve hareket etmek için kendinize bahaneler yaratın.
1-İş yerine giderken daha çok yürüyün
İş yerinize giderken toplu taşıma araçlarını kullanıyorsanız; sabah bir durak erken inebilir veya iş çıkışı bir durak geç binerek daha fazla yürüyebilirsiniz, işe eğer arabanızla gidiyorsanız park yerinde en uzak yere park ederek daha fazla yürümeyi deneyebilirsiniz.
2-Adımsayar alın
Her sabah evden çıkarken adım sayarınızı takın. Akşam eve geldiğinizde adım sayarda 10 bin adımı görmelisiniz. Yapılan araştırmalara göre, kalp ve damar sağlığınız için
günde 10 bin adım atmanız gerekiyor. İlk haftalarda ne kadar az adım attığınızı göreceksiniz ki bu sizi yıldırmasın tam tersine daha fazla yürümek için kendinize bahaneler yaratıp günde 10 bin adım rekorunuza ulaşmayı eğlenceli hale getirin.
3-Ayakta durmak için sebepler yaratın
Ayaktayken, oturarak harcadığımız kaloriden çok daha fazlasını harcarız. Telefonda konuşurken ayakta durun, iş arkadaşlarınızla ofis içi sohbetlerinizi ayakta yapın, toplantı aralarında kafanızdaki düşünceleri netleştirmek için ayakta durun veya yürüyün. Kendinize daha fazla ayakta durmak için bahaneler yaratın.
4-Ofiste fitness araları verin
İş yerinizin kafesinde bir şeyler atıştırmak yerine sizi uyandıracak ve canlandıracak
stretching (esneme) egzersizleri yapın. Çok uzun süre aynı pozisyonda oturmak, kaslarınızı yorar ve ağrılara neden olur. Bu ağrıları önlemek veya var olan ağrılarınızı azaltmak için ofiste uygulayabileceğiniz basit ama etkili birkaç esneme hareketi önerebiliriz.
Shoulder stretch (omuz germe)
Bir elinizle, diğer kolunuzun dirseğini tutun. Kolunuzu düz tutup dirseğinizi elinizle destek vererek göğsünüze doğru çekin. 15-30 saniye bu şekilde kalın ve omzunuzun arka kısmındaki esnemeyi hissedin. Dirseğinizi rahat bırakın ve başlangıç pozisyonuna dönün, aynı hareketi diğer kolunuzla da tekrar edin.
Upper arm stretch (üst kol germe)
Bir kolunuzu havaya kaldırın ve dirseğinizden kıvırın. Diğer eliniz ile havada kıvrılmış kolunuzun dirseğinden tutun ve dirseğinizi başınıza yaklaştırmaya çalışın. Kolunuzun üst kısmında ve omzunuzda esnemeyi hissedin. 15-30 saniye bu şekilde kalın ve diğer tarafa da uygulayın.
Chest stretch (göğüs germe)
Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin. Arkada kürek kemiklerinizi birleştirir gibi dirseklerinizi arkaya doğru açabildiğiniz kadar açın. Göğüs kaslarınızdaki esnemeyi hissedin. 15-30 saniye esnemeye devam edin. Aynı hareketi bir kez daha tekrar edin.
Chin Tuck (çene kıvırma)
Dik oturun sırtınız düz, boynunuz dik, yüzünüz karşıya bakarak egzersize başlayın. Çenenizi göğsünüze yaklaştırın. 15-30 saniye bu şekilde durun, boynunuzun arkasındaki esnemeyi hissedin. Başlangıç pozisyonuna dönüp yüzünüzü yukarı doğru bakacak şekilde başınızı hafifçe geriye atın. 15-30 saniye durun, ön boyun kaslarınızdaki esnemeyi hissedin. Başlangıç pozisyonuna geri gelin ve hareketi bir kez daha tekrar edin.
Side neck strech (yan boyun germe)
Dik oturun sırtınız düz, boynunuz dik, yüzünüz karşıya bakarak egzersize başlayın. Başınızı sağa doğru yatırın, kulağınız omzunuza yaklaşarak boynunuzun sol yan kaslarını esnetin. 15-30 saniye bu şekilde kalın, başlangıç pozisyonuna geri dönün ve hareketi diğer tarafa doğru da tekrarlayın.
Lower back stretch (alt sırt germe)
Sandalyenizin hafif önüne doğru oturun. Bir dizinizi yukarı doğru kaldırıp, göğsünüze doğru çekin. Bu sırada sırtınızı düz tutmaya çalışın. 15-30 saniye bu duruşu bozmadan kalın. Başlangıç pozisyonuna geri dönüp diğer bacak için de aynı hareketi tekrar edin.
Standing thigh stretch (bacak germe)
Ayakta durun, omuzlarınız açık ve sırtınızı düz kullanmaya çalışın. Dengenizi sağlamak için bir elinizle sandalyenizden veya masanızdan destek alabilirsiniz. Sağ dizinizi kıvırın ve sağ eliniz ile ayak bileğinizi arkadan tutun. Kendinizi dik tutun ve topuğunuzu kalçanıza daha da yaklaştırın. Bu hareketle, bacaklarınızın üst ön kısmındaki kaslarınızın esnediğini hissedeceksiniz. 15-30 saniye bu şekilde kaldıktan sonra aynı hareketi sol bacağınız için de tekrar edin.
