Sağlıklı yaşam için egzersiz yapmak son derece önemli. Ancak egzersiz yaparken özellikle egzersiz öncesi ve egzersiz sonrası beslenmenize dikkat etmeniz de bir o kadar önemli.
Egzersiz Öncesinde Beslenme
Egzersiz öncesi gerek duyulan enerji mutlaka karşılanmalıdır. Uzun süreli açlıktan sonra düşük kan şekeri ile spora başlamak, egzersiz sırasında performansı olumsuz yönde etkiler.
Egzersize başlamadan genellikle 2-4 saat önce ana öğün tüketilmelidir. Öğünün özelliği; yeterli sıvı, düşük yağ ve düşük posa (mide boşalımını kolaylaştırmak ve gastrointestinal problemleri azaltmak için), yüksek karbonhidrat ve orta düzeyde protein içermesi olmalıdır. Karbonhidrat türü olarak kana yavaş karışan ve kan şekerini uzun süre yüksek tutan düşük glisemik indeksli besinler ( elma, şeftali, tam tahıllı ürünler…) tercih edilmelidir. Egzersizden 30-60 dk öncesinde sindirimi çok zor olmayan ve miktarı az bir ara öğün ile de kan şekeri dengelenebilir.
Egzersiz Öncesi ( 2 – 4 saat önce ) Tüketilebilecek Besinler:
Kahvaltı olarak;
Üzerine bal sürülmüş tam tahıllı ekmek ve kaşar peyniri
Peynirli tost + elma suyu
Az yağlı süt ile hazırlanmış kahvaltı gevreği ve meyve
Peynirli omlet, ekmek. domates( kabuğu soyulmuş)
Ana öğün olarak;
Tavuk/ton balığı/peynir, domates-salatalık-marul ile hazırlanmış sandviç, meyve suyu/komposto
Kıymak/peynirii/ton balıklı makama
Izgara tavuk/ biftek, pirinç pilavı, buharda pişirilmiş sebze (gaz yapıcı olanlar; brokoli. brüksel lahanası vb. hariç), ayran
30-60 dakika önce ara öğün olarak tüketebilecekleriniz:
Taze mevsim meyveleri ( elma, şeftali, muz…) + probiyotik yoğurt
Kuru meyveler (kayısı. erik. üzüm…) + fındık, badem
Sporcu içecekleri
Taze sıkılmış veya %I00 meyve sulan, limonata + kepekli grisini
Az yağlı meyveli yoğurt veya süt
Pirinç patlağı ve müsli içeren barlar
Az yağlı kek + süt
Egzersiz Sonrasında Beslenme
Kaslardaki glikojen depoları 1.5-2 saatlik bir egzersiz sonrasında bozabilmektedir. Bu depoların yerine konmasında en etkin yol, egzersiz sonrasında en kısa sürede ( ilk 2 saat içinde) yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin tüketilmesidir. Bunun yanında protein alımı da kas dokularının yapılanması adına önemlidir. Egzersiz sonrasındaki ilk 30 dakikada kişilerin ağırlık başına I g. karbonhidrat ve 0.5 g. protein içeren yiyecek tüketmesi, ilk 2 saat içerisinde daha yoğun karbonhidrat içeren bir öğün tüketmesi önerilmektedir. Ortalama en az 50 g. karbonhidrat ve 20 g. kadar protein içeren bir öğün toparlanma süreci için yeterlidir.
Egzersizin hemen sonrasında, yeterli karbonhidrat tüketimi toparlanma (rejenerasyon) için önemlidir. Egzersiz sonrası tüketilen karbonhidratın zamanı, glikojen sentez oranını etkilemektedir. Egzersizden hemen sonra karbonhidrat tüketimi (1-1.5 g/kg/ ilk 2 saatte ). 2 saat sonra tüketime başlamaya göre daha yüksek glikojen deposuna sahip olmayı sağlamaktadır. Egzersiz sonrası en yüksek glikojen sentezinin; glikojen boşalımına neden olan egzersizden hemen sonra tüketime başlayan, her 15 dakikada 0.4 g karbonhıdrat/kg tüketenlerde olduğu saptanmıştır.
Egzersiz sonrası örnek menüler:
Tavuklu veya Peynirli Sandviç + Ayran
Izgara köfte/orta boy biftek + Makarna
Sütlü kahvaltı gevreği ve muz
Tavuk haşlama + Az yağlı pirinç pilavı
Ton balıklı salata + Ekmek
Zamanınız olmadığında ise yemeğe kadar, protein barlar, kefir veya süt yanında bir porsiyon mevsim meyvesinden yararlanabilirsiniz.
