Proteinler (Vücudun çimentosu)
· Vücut hücrelerinin yapı taşı proteinlerdir. Vücudunuzu bir bina olarak düşünürseniz proteinler tuğlalar ve inşaat malzemeleri gibidir, onlarsız bina yapılamaz.
· 1 gram protein 4 kalori icermektedir.
· Yeni dokuların yapımı ve yıpranmış hücrelerin onarılması için vücudun proteine ihtiyacı vardır. Karbonhidrat ve yağlar inşaat malzemesi olarak görev alamayacağı için proteinler elzem besin öğeleridir.
· Hayvansal ve bitkisel olmak üzere proteinler iki gruba ayrılır. Et, balık,yumurta, tavuk, süt ve süt ürünleri(peynir, yogurt vb.) en iyi hayvansal kaynaklarken, kuru baklagiller, soya en iyi bitkisel kaynaklardır.
· Her besindeki protein miktarı ve kalitesi farklıdır En kaliteli protein kaynağı anne sütü ve yumurtadır.
· Proteinlerin daha iyi emilebilmesi için C vitamini kaynakları ile alınması önemlidir.
· Proteinler karbonhidratlardan daha uzun sürede sindirilir bu nedenle doygunluk yaratma potansiyelleri yüksektir. Ara öğünler ya da spor öncesi için tam tahıl ekmeğine sandviç doğru seçimlerdir.
Kaliteli protein nedir?
Vücut için gerekli tüm yapı taşı aminoasitleri bir arada bulunduran, öte yandan vücut tarafından rahatlıkla kullanılabilen ‘tam protein’ kaynaklarıdır.
Kaliteli protein kaynakları:
Yumurta (anne sütünden sonra bilinen en kaliteli, yüksek kullanılabilirliğe sahip besindir), süt, soya sütü, tofu, az yağlı yoğurt, balık, peynir, kırmızı et ve tavuk kaliteli protein kaynaklarıdır. Öte yandan hem sağlıklı yağ içeriği hem de zengin bitkisel protein kaynağı ile yağlı tohumlar (fındık, badem, ceviz vb.) ve kuru baklagiller (nohut, mercimek, kuru fasulye, barbunya vb) de özellikle ara öğün kaynakları için doğru alternatiflerdendir.
Bitkisel kaynaklı proteinler vücutta daha az emildikleri için muhakkak sağlıklı, düşük yağlı bir hayvansal protein ya da emilimi artıracak C vitamini zengin sebze meyveler, ya da tam tahıllarla birleştirilmelidir.
Bitkisel bazı orta kaliteli protein kaynakları ise şöyledir: hurma, brezilya fıstığı, hindistan cevizi, şeftali, avakado, armut, muz, domates, çilek, mandalina, ananas, incir…
SPORCULARA PROTEİN DESTEĞİ
Yüksek performanslı fiziksel aktiviteye ihtiyaç duyan sporcular antrenmanda harcanan kalori açığını kapatabilmek için ekstra proteine gerek duyulabilir. Bunun için en doğru oran 3:1 oranında karbonhidrat: protein almaktır. Karbonhidrattan kısıtlı bir diyet programı uygulansa dahi egzersiz sonrası ani enerji düşüşü ve kas kaybı yaşamamak adına alacağınız öğün yada ara öğünün bu kurala uygun seçilmesinde fayda vardır.
Yoğun kas çalışmalarında eksikleri karşılanması için, insulin salınımı artarak protein sentezini sağlayarak kas kitlesini tamir eden bir öğün idealdir. İnsülinin normalde ani artmasını istemeyiz, ancak spor sonrası bu artışlar proteinlerin yapı taşı amino asitlerin hücrelerce daha iyi emilmesine yardımcı olduğu için gereklidir. Bir diğer besin öğesi yağlar ise kısıtlanmalıdır ki insulin yanıtı azalmasın, bu nedenle spor sonrası öncesi beslenme zamanlamaları da çok önemlidir. Egzersizden hemen sonra stress altındaki metabolizma, tehdide uğramış noktaları çok iyi bilerek besin bileşenlerini bölgesel olarak dağıtmaktadır. Hasara uğramış kas ve bağ dokuyu tedavi ederek bir sonraki egzersiz için hazırlık sağlamakta, çok daha enerjik olmanıza, keyif almanıza olanak sağlayıp, sakatlanmaları önlemektedir.
Berrin Yiğit
Beslenme ve Diyet Uzmanı
www.berrinyigit.com
